Először is jó, ha tisztázzuk, a csontépülés és leépülés folyamatos körforgásban van, hogy mindig friss csontszöveteink legyenek. Az alábbi ábrán láthatjuk, hogy számtalan komponens vesz részt abban, hogy megfelelő minőségben épüljön fel a csont, és megfelelő időben le is bontsa azt a szervezet – átadva a helyet az új szöveteknek.

A csontritkulásról tudni kell azt, hogy nem kizárólag a kálcium hiánya okozza, hanem az, hogy a csontképződés biokémiai körforgásába hiba csúszik. Például a fogamzásgátlót szedő hölgyeknél a tabletta abbahagyása után ösztrogénegyensúly zavarok lépnek fel, vagy amikor a nőknél változókor után kevesebb az ösztrogén, akkor annak hiányában a csontreszorpció (csontlebontás) nem tud létrejönni. Ha ilyenkor kálciumot kap a páciens, az végzetes lehet! Pont a pluszban bevitt kálcium miatt lesz törékeny a csont, mert nincs, ami lebontsa az elöregedett, rugalmatlan csontszövetet.

A siker kulcsa a K2-vitamin, ugyanis ez a vitamin a kálcium útjelzője. Ő dönti el és irányítja azt, hogy a Ca a csontba épüljön be, vagy az érrendszerbe rakódjon le. A K2-vitamin hiánya jellemző leginkább a csontritkulásban szenvedőkre. Ha ilyen esetben megnöveljük a Ca bevitelt, akkor az nem a csontba fog beépülni, hanem az erekbe rakódik, és a túlzott kálciumbevitel akár szívinfarktust is okozhat. Ha valakinek a K2-vitamin hiánya miatt lesz csontritkulása, amire az orvos kálciumot ír, és ennek következtében szív- és érrendszeri problémái lesznek, amire viszont az orvos szívgyógyszert ír, akkor az nagyon nagy gond, ugyanis a szívgyógyszerek csökkentik a K2-vitamin képződést, és ezáltal még jobban fokozzák az erek meszesedését, a vérlemezkék összecsapódását és a csontritkulást.

Ha valaki csontritkulásban szenved, mindenképp olyan táplálékkiegészítőt kell választania, amely a fenti táblázatban lévő vitaminokat és ásványi anyagokat (lehetőleg egyszerre) tartalmazza természetes formában, nem pedig kivonatban (ilyen a Bone Strength Take Care). Ha már csontelhalás esete is fennáll, akkor CoQ10 szedése is elengedhetetlen. És jó, ha tudjuk, a K2-vitamin csekély mértékben képes csak hasznosulni D3-vitamin nélkül. Ezért szoktam minden nőnek kivétel nélkül ajánlani az őszi-téli-kora tavaszi időszakban a K2D3 cseppek folyamatos szedését megelőzésként.

Csontritkulás ellen fogyasszunk minél több tejterméket!

Ha ez igaz, akkor a csontritkulás miért a világ azon helyein a leggyakoribb, ahol a tej és tejtermékek fogyasztása a legmagasabb, például Nagy-Britanniában, Svédországban, Finnországban és az USA-ban?

A válasz nagyon egyszerű
A megtévesztő és haszonérdekelt tévéreklámok alapján sok naiv ember azt gondolná, hogy a csontok tulajdonképpen tejből, sajtból és joghurtból állnak össze. A reklámok szerint bűnt követ el azaz anya, aki gyermekét nem eteti x és y joghurttal. Az idősebb generációt pedig azzal riogatják, hogy tolókocsiban végzi, ha nem iszik elég tejet. A kutatások szerint viszont mindennek pontosan az ellenkezője tűnik igaznak.

Dr. McDougall a következőket állítja: „A mítoszt, hogy a csontritkulást a kalciumhiány okozza, arra találták ki, hogy a tejtermékeket el lehessen adni. A legtöbb kalciumot az amerikai nők fogyasztják, és mégis ők szenvednek a legtöbbet a csontritkulástól”.

2000-ben jelent meg egy vizsgálat, amely a tejtermékeken keresztüli kalciumfogyasztás és a fiatalkori csontépülés kapcsolatát vizsgálta. A kutatók számára is meglepő volt, hogy a 12-16 év között vizsgált lányoknál 18 éves korukban a csontsűrűség nem mutatott összefüggést a korábbi kalciumfogyasztással, viszont szoros kapcsolat volt a naponta végzett sportolással.

Egy nagy amerikai vizsgálatban 12 éven át vizsgálták 78.000 nő táplálkozási szokásait. Akik a legtöbb tejterméket, és következésképen a legtöbb kalciumot fogyasztották, azok közt kétszer gyakoribb volt a combnyaktörés és a csípőcsonttörés. Észak-Amerikában és Észak-Európában, ahol kétszer-háromszor több kalciumot fogyasztanak az emberek tejtermékeken keresztül, kétszer-háromszor gyakoribbak a csontritkulásos törések. Amerikában 50 év felett minden második nő és minden nyolcadik férfi csontritkulásos törést szenved el, miközben itt a legmagasabb a kalcium bevitel. Ezzel szemben Kínában, ahol alig fogyasztanak tejtermékeket, a csontritkulásos törések az amerikai átlag ötöde csupán.

Az amerikai Nemzeti Tejtanács egy vizsgálatot finanszírozott, amelyben klimaxon átesett nők egy csoportjával két éven át naponta megitattak három pohár tejet. A vizsgálat végeztével összehasonlították őket azokkal a nőkkel, akik ez idő alatt nem ittak tejet. A Nemzeti Tejtanács felhagyott azzal a tervével, hogy az eredményeket szórólapokon terjessze a fogyasztók között, ugyanis kiderült, hogy a tejivók két év alatt kétszer annyi csonttömeget veszítettek, mint a tejet nem ivók.

A mákolaj a legjobb fegyver a csontritkulás ellen

A mák valóban gazdag azoknak a hatóanyagoknak a nagy részében, amelyek az egészséges csontkörforgás fenntartásához szükségesek, mint pl. a B1-, B5-, B6-vitamin és a niacin. Az ásványi anyagok közül pedig nagyobb mennyiségben kalciumot (968mg/100g), foszfort (800mg/100g), cinket, mangánt, rezet, vasat (15mg/100g), káliumot és magnéziumot (506mg/100g) tartalmaz. Ezenkívül értékes telítetlen zsírsavakban, 72% linolsavat (omega 6 zsírsav), 11% olajsavat és palmitinsavat tartalmaz.

És itt a kulcsszó az utolsó mondatban van, ugyanis ha a mákolajat kipréseljük, akkor zömmel omega 6 olajsavat, azaz arachidonsavat fog tartalmazni. Kálciumot, magnéziumot, egyéb ásványi anyagokat, vitaminokat alig, vagy egyáltalán nem, hisz értékes alkotói nagy része nem oldódik zsírokban!

Nézzük akkor, hogy a csontritkulás szemszögéből mire jó nekünk az omega 6 zsírsav! Konkrétan semmire! Illetve hazudok, mert egyedül arra jó, hogy ne csak ritkuljon a csont, hanem a környező ízületekkel és izmokkal együtt jól be is gyulladjon és fájjon! Vajon miért?

A szervezet számára az esszenciális zsírsavak aránya rendkívül fontos. A nem megfelelő arány számtalan betegség és kellemetlen tünet kiváltója lehet. Az emberi szervezet egészségét, illetve a betegségeket kiváltó immunreakció – a gyulladás létrejöttét és mértékét az omega 6/omega 3 aránya határozza meg. Az omega 6 a gyulladás benzinje, minden fájdalom és gyulladással járó betegség hátterében az omega 3-hoz képest megnövekedett mennyiségű omega 6 áll.

Az omega 6 (GLA)-nak nem szabadna bejutnia pluszban a szervezetbe, mert abból az urbanizációs életforma miatt és az élelmiszeripari termékeknek köszönhetően több van bennünk (több jut be), mint szabadna.

Az omega 6/omega 3 optimális aránya a szervezetben 3:1. Minél magasabb az omega 6 javára az arány, annál betegebbek vagyunk, ugyanis, ha az omega 6 (arachidonsav) aránya elkezd emelkedni, akkor valahol (ahol a szervezetünk gyenge láncszeme van) kialakul a gyulladás, amely szép lassan elkezdi rombolni a szervezetet. Ennek a végkimenetele egy olyan gyulladási góc kialakulása, amelyet úgy hívunk, hogy rák.

Kálciummal dúsított bolti élelmiszereket fogyasztunk

Az orvostudomány vívmányainak köszönhetően egyre többen érik meg azt a kort, amikor a csontritkulás fellép – ami nem csoda, hisz már a serdülőkorú gyerekeknél is szép számban fellelhető. A csontritkulás mára korunk egyik népbetegségévé vált. Az élelmiszeripar ebben – a gyógyszergyártókhoz hasonlóan – meglátta a fantáziát, hisz vacak termékeiket némi szervetlen kálciummal feldúsítva busás haszonnal rá tudják sózni az érintett betegekre. A csontritkulást nevezhetjük emiatt civilizációs betegségnek is, mivel a nyugati társadalmakban sokkal gyakoribb, mint azokban a fejlődő országokban, ahol mások a táplálkozási szokások, és a fehérje bevitel és a finomított élelmiszerek – mint pl. a fent említett napraforgóolaj, étkezési kristálycukor, finomított lisztek, konzervek, szénsavas-cukros üdítők stb. – fogyasztása sokkal kevesebb.

Viszont az is igaz, hogy az élelmiszeriparnak köszönhetően mára a foszforfogyasztásunk – az adalékanyagoknak köszönhetően – a korábbi sokszorosát érte el. Joggal kérdezhetjük: a foszfor nem a csontok egyik építőeleme? De igen! Ám sajnos csak egy bizonyos mennyiségig hasznos. Afölött gátolja a kalcium felszívódását és beépülését a csontokba. Ezért nagyon lényeges kérdés az ideális kalcium/foszfor arány. Az optimális 1:1 helyett inkább az 1:2, sok esetben az 1:3 valósul meg. A foszfor kalciumhoz kötődése következtében a bélből való felszívódás csökken. Sok foszfort tartalmaznak a tartósított, félkész termékek, húsok, felvágottak és egyéb húskészítmények, konzervek, belsőségek, kólafélék, csokoládé, kávé, bizonyos olajos magvak (de ez utóbbiakban legalább szerves formában van benne) stb.

Figyelmen kívül hagyjuk a magnéziumot, pedig életet menthetne!

Az elmúlt 20 év statisztikáit nézve a mai emberekben fellépő tápanyaghiányok közül a magnézium és a D3-vitamin kóros hiánya öltött aggasztó méreteket. A D-vitamin pótlásának fontossága már hellyel-közzel bekúszott a köztudatba, de a magnéziumnak még mindig nem tulajdonítunk fontos szerepet. Aki viszont mégis, az beéri a felszívódni szinte képtelen, agyonreklámozott gyógyszertári termékekkel, és a pezsgőtablettákkal, amelyek viszont nem hozzák a kívánt hatást.

Nézzük, miért fontos a csontnak ennyire a magnézium? Kálcium nélkül nincs élet, de megfelelő mennyiségű magnézium nélkül a kálcium nem (csak) oda fog beépülni, ahol szükség van rá, hanem oda is, ahol nem (erek, ízületek stb.), ezért szép lassan elmeszesedünk… Ugyanis a kálcium hasznosulását a magnézium egyensúlyozza ki, ő irányítja, és ő zabolázza meg gyakorlatilag a kálcium felszívódását.

A magnézium – a kutatások mai állása szerint – több mint 400 enzimatikus reakciót aktivál a szervezetben. Ez több, mint amire bármely másik ásványi anyag képes. Ha túl kevés  a magnézium, az többszázféle módon hat negatívan a szervezetünkre, ráadásul azt a keveset is  sokkal nehezebben hasznosítja a szervezetünk, mint a kálcium esetében, ami azonnal rakódik oda is, ahová nem kéne.

Az általános orvosi ajánlás szerint 2:1 arányban kell bevinnünk a kálciumot és a magnéziumot. De a magnézium felszívódási nehézségeinek és katasztrofális táplálkozási szokásainknak köszönhetően ez az arány inkább 6:1, sőt 8:1 a valóságban. A tejtermékekben 10:1 a Ca/Mg aránya. Ez az elképzelhető legrosszabb arány. Az egyensúly helyreállítása érdekében éppen fordítva, minimum 2:1 arányában kéne magnéziumot fogyasztanunk a kálcium rovására. Tehát nem kálciumot kéne szedni, hanem magnéziumot. Minél több tejterméket, szénsavast vagy cukrot fogyaszt valaki, annál tanácsosabb több magnéziumot szednie, hogy az egyensúly helyreálljon.

Igen ám, de ha az izolált magnéziumból extra adagokat fogyasztunk, akkor pont a felszívódási nehézségeinek köszönhetően fog a vese a nem hasznosult adaggal birkózni, aminek a következménye akár vesekő is lehet, pláne, ha eltúloztuk a kálciumbevitelt. Emiatt érdemes inkább az ősmagnézium koncentrátumot használnunk (van már gél és fürdősó is!), ugyanis a kutatások szerint a magnézium a bőrön keresztül képes a legjobban hasznosulni, persze nem mindegy, hogy milyen formában! Az ősmagnézium olyan oldott kolloid formában tartalmazza a magnéziumot, amely szinte maradéktalanul képes hasznosulni – ráadásul a bőrünk is szebb lesz tőle.

Csontritkulás esetén nem mozgunk, hogy kíméljük a gyenge csontjainkat…

Nos, ez a lehető legnagyobb balgaság, amit tehetünk. Ugyanis pont a mozgás hiánya indít el egy még gyorsabb csontszövet leépülést, hisz amit nem használunk, nem terhelünk, az idővel elsorvad…

A csont tömege és a rajta tapadó izmok tömege, ereje szoros összefüggésben áll egymással. A mozgás izomösszehúzódás révén jön létre, amely ingerként hat a csontokra, és javítja azok vérellátását, utóbbi pedig, ezáltal nagyobb mennyiségben pumpálja a megfelelő helyre a csontépítéshez nélkülözhetetlen ásványi anyagokat és vitaminokat.

A fizikai igénybevétel – mint inger – alkalmazkodásra ösztönzi a csontszerkezetet, vagyis a fokozott terhelésnek megfelelően a csonttömeg is növekszik.

Csontritkulás esetén kimondottan ajánlott az úszás, a tempós erdei séta és a nordic walking, a jógák nagy része, az aviva torna. De a legjobb megelőzés, és amivel a leghamarabb sikereket érhetünk el egy kezdődő ritkulásnál – bármily mulatságosan is hangzik – az a gumiasztalon való ugrálás legalább napi 15 percben. Ugyanis ez a fajta terhelés indítja be a legjobban a csontszövet „tömörödését”, és segíti elő a megfelelő csontsűrűség kialakulását. De semmi esetre se álljon neki senki, aki már legalább 5 éve egyáltalán nem tornázik, nagyobb fokú a csontritkulása, vagy már nagyon idős.

Nem iszunk elég vizet

Márpedig csontjaink legfontosabb építőköve a kollagén, ami a csontok rugalmasságáért és törésállóságáért felelős. Ásványi anyagok hiányában görbül a csont (lásd angolkór, amikor a D3-vitamin – azaz a napfény – hiányában nem tudott hasznosulni a Ca, a Mg és a K2-vitamin), kollagén hiányában pedig törik! A kollagén rostjainkat pedig legjobban azzal tarthatjuk karban, ha iszunk. Ugyanis a kollagénvesztés nem más, mint a kollagén „elszáradása”, aminek köszönhetően már nem képes rugalmassá varázsolni a csontszövetet.

Mivel az összes szöveted – köztük a bőrszöveted – rugalmasságáért is a kollagén a felelős, már csak a szép bőröd érdekében sem ártana több vizet inni! Egy embernek – legyen az felnőtt vagy gyerek – testsúly-kilogrammonként 70 ml folyadékra van szüksége, amiből testsúly-kilogrammonként 30 ml-nek tiszta víznek kéne lennie!

Antal Vali

Lektorálta: Dr. Csomai Zita